¿En qué consiste una alimentación equilibrada?

• Una alimentación equilibrada se define como aquella alimentación que, cuando se ingiere regularmente, proporciona, en cantidad y calidad suficientes, macronutrientes y micronutrientes, y elementos no nutritivos (fibras, vitaminas, antioxidantes y otras sustancias bioactivas) para mantener en óptimas condiciones las funciones del cuerpo y, en consecuencia, contribuir a un estado de salud óptimo en el contexto general de un estilo de vida saludable (actividad física y estado mental).

• La cantidad diaria de alimentos necesaria depende de la edad, el tamaño corporal, la intensidad del ejercicio físico, el género y, en las mujeres, depende también de si están embarazadas o amamantan a su bebé. Los hábitos alimentarios dependen de la etnia de origen, de la nacionalidad y de la cultura, pero las tendencias en la composición de una alimentación saludable entre naciones distintas pueden no ser excesivamente diferentes.

• Un plan alimentario sano implica comer suficiente variedad de alimentos para cubrir los requerimientos nutritivos y, al mismo tiempo, proporcionar la cantidad de calorías adecuada para mantener un peso saludable.

• Toda alimentación equilibrada debe ser siempre completa e incorporar los siete nutrientes esenciales: proteínas (principalmente vegetales), grasas, hidratos de carbono, fibra, agua, vitaminas y minerales.

Algunas orientaciones para una alimentación saludable

1. Incrementar la cantidad de fibra (verduras y cereales integrales) y disminuir la cantidad de alimentos refinados (como el azúcar).
2. Comer pan integral tradicional y cereales.
3. Comer frutas y verduras más de dos veces al día
4. Reducir el consumo de carne roja.
5. Aumentar el consumo de pescado.
6. Consumir leche y yogur u otros productos lácteos.
8. Beber gran cantidad de líquidos, especialmente agua.
9. No prescindir de ninguna comida. El desayuno es la piedra angular de una alimentación saludable.
10. ¡Comer lentamente, para digerir los alimentos adecuadamente!
11. Aprovechar las comidas para compartir un rato agradable con otros.

Cuando cocinemos

1. Evitar los alimentos precocinados, la comida rápida (fast food), las carnes saladas y los dulces y pasteleria manufacturada.
2. Cocinar los alimentos asados, hervidos o a la plancha ¡en lugar de freírlos!
3. No cocinar con demasiada sal.
4. Usar aceite de oliva. Si no es posible, utilizar pequeñas cantidades de aceites de semillas vegetales.

Un mensaje para recordar

Para conseguir el objetivo de una alimentación saludable, la mejor manera es comer cada día suficiente fruta y verdura (el mensaje debe ser 5 raciones al día), cereales integrales, una pequeña cantidad de frutos secos y legumbres (como soja, lentejas, alubias), productos lácteos, aceite de oliva (entre 2 y 5 cucharadas al día) y pescado (por lo menos 2 veces a la semana).

¡Incorporen la actividad física en su vida cotidiana! Es mucho más seguro y saludable que hacer un ejercicio físico intenso una vez a la semana